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鳕鱼肉味甘甜，营养丰富，其肉更是质白细嫩，清而不腻口，重点还刺少，拥有这么多优点的鳕鱼也是宝妈们喜欢给宝宝选的鱼类之一。北欧人更是将它称为餐桌上的营养师。这是因为鳕鱼肉中的蛋白质含量比三文鱼、鲳鱼、鲥鱼、带鱼都要高，而所含脂肪却只和鲨鱼一样只有0.5%，比三文鱼低17倍，比带鱼低7倍。

鳕鱼除鲜食外，还能加工成各种水产食品。鳕鱼的肝脏含油量高，除了富含普通鱼油所有的DHA、DPA外，还含有人体所必需的维他命A、D、E和其他多种维他命。鳕鱼肝油中这些营养成分的比例，刚好是人体每日所需要量的最佳比例。

我们的邻国日本就常用鳕鱼来做早餐或便当的菜式，做法简单，普通的煎烤，蒸都没有问题，鳕鱼还有一个非常好的特点，就算冷了放凉了，也依然美味不减，好吃又下饭。

第1款清蒸鳕鱼块

补充优质蛋白质的美味料理。

食材

鳕鱼块

1片(约公克)

米酒

2汤匙

海盐

2小匙

老姜丝

半汤匙

青葱

1条

辣椒

3小条

白胡椒粉

半小匙

1.把鳕鱼块取出，放入适合的盘子，烧一壶热水，将刚沸滚的热水直接淋在鳕鱼块上，浸泡1分钟后，将热水倒掉。

2.将老姜、青葱和辣椒切成细丝条备用

3.将热水川烫过的鳕鱼块，均匀涂抹2汤匙的米酒和2小匙的海盐，再依序放入切好的老姜丝、青葱丝和辣椒丝。

4.电锅外锅放入量米杯6刻度的水，按下电锅开关，煮约20分钟跳起，关闭电源，焖10分钟。

5.掀开上一步骤的电锅盖，洒上半小匙的白胡椒粉，并舀些汤汁淋在鳕鱼块上；电锅外锅再放入量米杯2刻度的水，按下电锅开关，煮约6分钟跳起，补充优质蛋白质的「清蒸鳕鱼块」上菜啰！

第2款香煎鳕鱼

食材

鳕鱼1片

调味

柠檬半颗

黑胡椒粒适量

盐少许

巴西里末适量

无盐奶油1小块

粉

面粉适量

1鳕鱼洗净后用纸巾把多余水份去除，抹上少许的盐放置1~2分钟入味，接着抹上少许的面粉(勿太多哦)否则外皮会太厚！

2热锅放一小块无盐奶油，小火，撒上黑胡椒粒炒香

3接着放入鳕鱼，小火煎熟。起锅前中火把外皮煎的香脆即可。

4喜欢奶油味重的，食用前放一小块奶油在上面~最后撒上柠檬、巴西里末

第3款纸包焗鳕鱼柳

食材

蒜蓉约1汤匙

鳕鱼柳4～5件

小蕃茄约10粒

酸黄瓜4条

红椒粉少许

盐适量

即磨黑胡椒适量

干杂香草少许

柠檬1个

BB露笋十数条

1鳕鱼柳解冻后洗净抹干，撒上盐和黑胡椒作调味；小蕃茄洗净切半；酸黄瓜切成小粒；BB露笋洗净并切走尾端；

2柠檬放在四十度左右的温水中，用百洁布或者毛巾轻轻擦洗即可去除果蜡。或挤一点牙膏，然后将牙膏溶解在水中，然后再用牙膏水清洗水果即可清除水果表面的果蜡。之后切片备用。

3将BB露笋、鳕鱼柳先放上牛油纸上，加入蒜蓉、酸黄瓜和小蕃茄，洒上些干杂香草和红椒粉，最后放上柠檬片和淋上少许柠檬汁，并用牛油纸包好。

4牛油纸向中间对折后再向内折实，左右两边向内折封实边位。将用牛油纸包好的鱼放上焗盘，预热焗炉度，放进焗炉焗大约15分钟或至鱼熟透。

1.食谱只供参考，实际烹调时间、份量及生熟程度等，请根据个人喜好及实际烹饪情况而调整。

2.每个焗炉炉温都不同，请自行调节判断。

第4款宝宝鳕鱼薯泥

适合8个月以上宝宝副食品，可以加上蔬菜当手指食物，营养满满！

口感可依照宝宝喜好做调整

食材

鳕鱼块

g

地瓜

g

马铃薯

g

葱（可省略）

少许

牛奶

g

巧达起司

30g

无盐奶油

10g

1.平底锅倒入牛奶，放入鳕鱼块，小火把鱼煮熟（稍微加盖），熟了之后，把鱼取出至小盘（检查有无鱼刺）

2.同时间，地瓜、马铃薯切小块，与葱一同放入电锅蒸软（外锅一杯水）

3.蒸好之后把地瓜和马铃薯压成适合宝宝的口感，加入无盐奶油、起司跟少许牛奶，拌匀

4.最后加入鳕鱼块，拌匀，完成！

可放至冷冻保存

能准备一些蔬菜当手指食物跟地瓜马铃薯一起蒸，就是营养丰富的一餐！

第5款蒸焗柠檬鳕鱼

当屋企唔够炉头，又想食蒸鱼，最岩就系咁焗！

酱汁加入柠檬、辣椒、鱼露，酸酸甜甜，很开胃！

食材

急冻鳕鱼2块

蒜头2瓣

指天椒2条

鱼露1汤匙

柠檬半个

米酒1汤匙

糖适量

1鳕鱼解冻，洗净后用厨纸印干水份。

2制作酱汁：蒜头一切蒜蓉，辣椒切成小段，柠檬榨汁，加入鱼露、米酒、糖，混合。

3将鳕鱼放在锡纸上，淋上酱汁，腌10分钟。

4在腌鳕鱼时，预热焗炉度。

5锡纸折起封口包着鳕鱼，放入焗炉焗约12分钟。完成！

调制酱汁时，可因个人口味加减甜、咸、酸、辣。

锡纸封口包着鱼，焗完鱼唔会干，肉仲好滑，似蒸一样！

第6款香炸鳕鱼排

鳕鱼排也是自助餐便当的主菜之一，香酥的外皮配上美味鳕鱼，有这ㄧ块就能多吃好几口饭啊！

食材

鳕鱼g

3片

盐

2茶匙

胡椒盐

少许

米酒

少许

地瓜粉或木薯粉

适量

胡椒粉

少许

1.解冻后的鳕鱼冲洗ㄧ下后，用厨房纸巾擦干，

2.喷洒些米酒，用盐和胡椒粉涂抹匀匀；

3.沾上地瓜粉后，略压ㄧ下粉后放置回潮；

4.油温升高到度后，下鱼排炸到ㄧ面上色；

5.翻面把另一面也炸上色后，翻面把另一面也炸上色，开大火逼ㄧ下油；

6.

起锅沥油，撒上胡椒盐即可。

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