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了快到，你会怎么表白？有没有想过，进厨房露一手，抓住他/她的胃，做一道美食。为此，我把藏心底的秘笈拿出来了，做饭，夏季一定要做减肥私房菜，才能博得欢心。

今天跟大家分享以下3点

减肥私房菜《低脂烤彩虹龙利鱼》鱼肉营养特点，该怎么吃蛋白与减肥

01减肥私房菜《低脂烤彩虹龙利鱼》

龙利鱼g、洋葱80，红彩椒40，绿彩椒40，柠檬1/2个

盐2g、料酒3g、胡椒粉1g、姜葱蒜粉0.5g、油3g、偷懒用泰式甜辣酱（不用也可以）

1.龙利鱼解冻后切上漂亮的的十字花刀，总之肉有点厚，随便切，这样容易入味，然后加入胡椒粉、姜葱蒜粉、盐和柠檬汁腌制10分钟。

2.然后再加入1/3的洋葱粒、彩椒粒和油拌均匀再腌5分钟，偷懒一起腌也可以，这样更加入味。另外2/3洋葱粒、彩椒粒加盐、胡椒粉和油搅拌均匀，备用。

3.然后准备好烤箱，没有锡箔纸用烘焙纸垫底，如果有陶瓷能放鱼块的器皿直接上。底下先垫上刚才剩下的洋葱碎和柠檬片，摆好腌好的鱼块。

4.烤箱先上下火℃预热，放进去直接烤15分钟至鱼肉变色，用筷子插进去，能插透就熟了，烤5分钟就把碗里的洋葱碎和彩椒碎拿出来，只有是吃不惯生的，偷懒杀菌，摆盘用。

说实话超市买的冰冻龙利鱼真不好吃，特别是对于吃惯生猛海鲜的广东人来说，太垃圾了。口感差，没有鱼的鲜味，而且水太多。假如买条比自己还猛的鱼回来，谁料理谁还不一定，就冲着烹调简单，价格便宜，方便囤，各有各的好处。剩下的问题就是怎么做的营养美味。

低脂烤制的龙利鱼，一如既往的嫩滑，完全不带腥味和“药水味”，加了洋葱和柠檬效果杠杠的。作为减肥餐、低脂高蛋白和丰富蔬菜是标配的，新增的洋葱、彩椒还能从味道上弥补龙利鱼的不足，色香味俱全。

小贴士：

龙利鱼一定要解冻好才能烹调，不然出水够呛，最好是自然解冻。泰式甜辣酱减肥需要可以不加，只是个人口味。

02来聊聊鱼类营养

优点：

脂肪方面：与禽畜类相比，大多数鱼类脂肪含量约占体重的1%～10%，鱼肉脂肪酸中65%～80%为不饱和脂肪酸，消化吸收率下达95%。鱼类脂肪中含有长链多不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，具有降低血脂、防治动脉粥样硬化作用。鱼类的胆固醇含量一般约为mg/g，但鱼籽含量较高，如鲳鱼籽胆固醇含量为mg/g，虾籽胆固醇为mg/g。

蛋白质方面：蛋白质是组成鱼体的主要成分，含量一般为15%-20%,平均18%左右。肌纤维细短，间质蛋白少，组织软而细嫩，较畜、禽肉更易消化，其营养价值与畜、禽肉近似。氨基酸组成中，色氨酸含量偏低，存在于鱼类结缔组织和软骨中的含氮浸出物主要为胶原和粘蛋白，是鱼汤冷却后形成凝胶的主要物质。

维生素方面：鱼类是维生素B2的良好来源，如黄鳝含维生素B2量为2.08mg/g，河蟹为0.28mg/g，海蟹为0.39mg/g。海鱼的肝脏含丰富的维生素A和维生素D。一些生鱼中含有硫胺素酶，因此在生鱼存放或生吃时可破坏维生素B1，但加热可破坏此酶。

矿物质元素方面：鱼类矿物质含量占1%～2%，磷的含量占总灰分的40%，此外钙、钠、氯、钾、镁、含量丰富。钙的含量较畜肉高，为钙的良好来源。海产鱼类含碘丰富。

缺点：

鱼类的维生素B1含量低于肉类，某些鱼中所含的硫胺素酶可促使维生素B1降解。某些海鱼的肝是维生素A、D的极丰富来源，但过量食用这些鱼肝可发生维生素A、D中毒。鱼类中的铁含量与肉类相当或略低，但钙含量高于肉类。

怎么健康吃鱼：

总量上：《中国居民膳食指南》推荐成人摄入量（含水产），每周吃鱼~g，推荐每日摄入量为40-75克。慢点吃，卡鱼刺问题可大可小。如不慎卡鱼刺，千万不要用吞饭、喝醋、吃韭菜等土办法，因为鱼刺容易随吞咽朝深部游走，有刺入食道甚至扎破动脉导致大出血的风险。如果卡刺较深，医院耳鼻咽喉科就诊，让医生用专业器械取出。

03减肥与蛋白

适量增加蛋白，有利提高代谢，促进减肥效果。一般每日蛋白质的摄入量是每天人体每公斤体重的0.8-1克，在增加无氧运动（例如举重、短跑、肌肉训练）以及特殊身体需要（例如生病、手术后）时蛋白质所需可高达每天1.2-1.8克每公斤。

通常来说蛋白在减肥中的作用总结如下：

蛋白在肌肉生长和修复中起主要作用。只要你摄入足够的蛋白质，即使限制卡路里，也可以优化肌肉维持，蛋白不够锻炼太大，容易造成肌肉流失。肌肉含量直接影响基础代谢，你知道为什么运动员和军人这么能吃了。蛋白质帮助降低食欲，并减少其他食物摄入，蛋白质需要更长时间来消化，食物会在胃里停留更长时间，看到野外压缩食品没有，高蛋白。蛋白有与碳水和脂肪比，有更高的食物热效应，食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。这就是为什么你吃完大量羊肉会感觉身体发热。

鱼类是减肥食物中不错的肉类选择之一，减肥饮食上你怎么做，有没有私房减脂餐，也来跟大家分享一下吧

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