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大家都知道DHA对大脑发育非常重要，而且EPA则能改善脂肪代谢，对多种疾病具有疗效。所以《版中国居民膳食指南》推荐每周吃两次鱼。

但是有河鱼也有海鱼，有三文鱼也有龙利鱼，吃哪种更好呢？

上海受疫情影响，上次采购的时候常买的鱼都断货了，只买到了鳊鱼和青占鱼。鳊鱼刺实在太多，大家都不喜欢。而青占鱼刺少肉厚还便宜。再上网一查不得了，DHA含量爆表！

下表是俄勒冈州立大学整理的各种鱼类每百克鱼肉含量：(排版有问题，表格请横屏查看)

EPADHA

EPA+DHA

Omega-3

LakeTrout,Siscowet西斯科湖鳟

1.21..6

Mackerel,Atlantic青占鱼(挪威鲭)

0.91.62.52.6

Mackerel,King王鲭

11.22.22.2

Dogfish,spiny角鲨

0.71.21.92

Mackerel,Chub青占鱼(日本鲭)

0..92.2

Salmon,Atlantic,farmed三文鱼大西洋鲑

0.61.21.81.9

Herring,Pacific太平洋鲱鱼

10.71.71.8

Herring,Atlantic大西洋鲱鱼

0.70.91.61.7

LakeTrout湖鳟

0.51.11.62

Tuna,Bluefin蓝鳍金枪

0.41.21.61.6

Sturgeon,Atlantic鲟鱼

10.51.51.5

Chub白鲑鱼

0.70.81.52.6

Salmon,Chinook三文鱼大鳞鲑

0.80.61.41.5

Sablefish银鳕鱼

0.70.71.41.5

Anchovy,European凤尾鱼

0.50.91.41.4

Tuna,Albacore长鳍金枪鱼

0..31.5

LakeWhitefish淡水银鱼

0..31.5

Sprat小鲱鱼

0.50.81.31.3

Trout,LeanLake鳟鱼

0.40.81.22.1

Salmon,Coho,farmed三文鱼银鲑

0.40.81.21.3Bluefish,Atlantic竹荚鱼0.40.81.21.2Herring,Round鲱鱼0.40.81.21.3Salmon,Sockeye三文鱼红鲑0.50.71.21.3Herring鲱鱼0.50.61.12.5Capelin毛鳞鱼(多春鱼)0.60.51.11.2Whitefish白鲑鱼0.50..8Salmon,Pink三文鱼细鳞鲑0.40.Sardines,canned沙丁鱼0.40..4Salmon,Chum马苏三文鱼0.40..1Halibut,Greenland大比目鱼0.50.40.90.9Bass,Striped鲈鱼0.20.60.80.8EggYolk蛋黄0.10.70.81.5Pompano,Florida鲳鱼0.20.40.6.06Smelt胡瓜鱼0.30.20.51Mullet,Striped胭脂鱼0.30.20.50.6Pollock鳕鱼0.10.40.50.5Shrimp虾0.30.20.50.5Trout,Rainbow(Steelhead)虹鳟0.10.40.50.6Tuna,unspecified金枪鱼0.10.40.50.5Sucker吸盘鱼0.20.20.40.6Catfish,BrownBullhead鲶鱼0.20.20.40.5Halibut,Pacific比目鱼0.10.30.40.5Crab,AlaskanKing帝王蟹0.30.10.40.4Crab,Blue,canned梭子蟹0.20.20.40.4Lobster,Spiny龙虾0.30.10.40.4Carp鲤鱼0.20.10.30.6Catfish,Channel鲶鱼0.10.20.30.3Cod,Atlantic鳕鱼0.10.20.30.3Croaker,Atlantic大黄鱼0.10.10.20.2Flounder小比目鱼0.10.10.20.2Grouper,Red石斑鱼微量0.20.20.2Haddock黑线鳕0.10.10.20.2Perch,Ocean海鲈鱼0.10.10.20.2Plaice,European鲽鱼0.10.10.20.2Snapper,Red鲷鱼微量0.20.20.2Swordfish剑鱼0.10.10.20.2Burbot淡水鳕鱼0.10.10.20.2Milk,Human母乳00.20.20.8Sole,European鳎鱼微量0.10.10.1Clam蛤蜊0.10.10.10.1Walnut核桃.4Soybean大豆.2

涂绿的是一些其他常见食材作为参照，按照DHA+EPA从大到小排序。Oemga-3是多种不饱和脂肪酸的总称，DHA和EPA只是其中两种。

OMEGA-3，又被写作Ω-3、ω-3，中文称“欧美加3”、“欧米伽3”，为一组多元不饱和脂肪酸，常见于深海鱼类、海豹油、和某些植物中。

人体无法自行合成，同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素，只有靠食物外来的补充这些油酸，才能让人体的生理机能得以正常运作。

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前表排名第二,三,五的三种都是鲭鱼(mackerel)。其中王鲭(kingmackerel)个头最大，能长到将近两米，处于食物链顶端。正因如此，一般它体内积累的汞比较多，不建议多吃。挪威鲭(大西洋鲭)和日本鲭(太平洋鲭)都在20～40厘米。挪威鲭脂肪含量更高，日本人喜欢进口挪威鲭做寿司，而把日本鲭出口给非洲。

市场上的青占鱼多为日本鲭，又称青花鱼、鲐鱼、花池鱼、花巴、花鳀、青砖、花鲱、花生、花仙等。价格非常便宜。我想主要是因为

产量高。分布广泛四季可捕

肉质相对紧实，有些人不喜欢

容易变质。过去冷藏条件不足，消费习惯还没跟上技术进步

腐败鱼体内会产生组织胺，引起食物中毒

但是我还挺喜欢这种紧实的肉质，炖一大锅番汁鱼超满足。

附上茄汁青占鱼做法：

青占鱼克切大段料酒盐腌制20分钟

7成油温炸定型。鱼肉比较容易碎，可以稍微裹点面粉

转高压锅加：水克，番茄沙司克白砂糖，醋50克,姜两片，大蒜5瓣，盐5克，生抽10克。或者直接用西红柿自己调味。

蹄筋/肉类模式炖猛

很多人推荐让它在锅里焖一夜再吃。更加入味，鱼刺更酥软。

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