作为一个矮胖女生，从小胖到大的那种，从斤到95斤，我花了快1年半的时间，在减肥的过程中，也有过想放弃的念头，但是为了奖励，我还是勉强坚持下来了。

我是一个有奖励才会有动力的人，所以我在减肥之前，就需要先给自己设定一个奖励。瘦5斤一个小奖励（比如火锅、麻辣烫、海鲜大餐之类的），如果瘦10斤，就给自己一个大奖励（比如旅游、剁手）。

像我这种以前都不怎么运动的懒人，健身房这种我首先就放弃了，高强度的运动量，根本不适合我，跑步我也不喜欢，所以我选择相对简单，且耗时较久的方式。

其实，刚开始我也想找朋友一起减肥，或者让她监督一下我的，但是她嘴上说着减肥，实际上吃得贼多，晚上吃了饭，还要吃宵夜的那种，最过分的是她还老是叫我吃。

为了我的减肥大计，最后还是觉得自己减肥算了，不然就我这不靠谱的意志力，指不定哪天就被勾走了。

我给自己制定的减肥计划，我自认为运动量也算挺大的了，减肥操+跳绳+呼啦圈+控制饮食，周末休息的时候，会选择去游泳馆2个小时。

减肥操

我选的这个减肥操是郑多燕的，只有10分钟长，但是动作标准跳下来也挺累的，效果可能没有跑步明显，但是要坚持天天跳。

如果当天吃的东西比较多，摄入的热量比较多，那么减肥操就需要多跳几遍，10分钟看起来很短，但这是瘦全身的，不是只瘦一个部位，对身体各部位都有一定的锻炼效果，所以跳这个减肥操就需要长期的坚持，以及控制好饮食。

一般的健美操，10分钟的热量消耗是37大卡（热量消耗是按照我的体重斤计算的）

减肥健美操（强度较大），10分钟的热量消耗是62大卡

但是我觉得，我跳的这个减肥操应该不止消耗这点热量。

跳绳

之所以选择跳绳，就是因为跳绳各方面要求都不高，在家也可以跳，而且也容易坚持下来，每天减肥操后跳10分钟，具体多少个不知道，没有很慢，但是也快不起来，跳完减肥操就很累了。

不管是减肥操，还是跳绳，我都选择在饭前跳完，因为听说饭前运动可以减低食欲。

关于跳绳究竟跳几下跳多久，我觉得没必要太纠结，每个人的运动量都不一样，有些人能跳1千、2千个，甚至3、4千的都有，反正我就是坚持20分钟，你要是坚持跳30分钟、60分钟，那减肥效果肯定更好啊。

慢速跳绳，20分钟的热量消耗是大卡

中等速度跳绳，20分钟的热量消耗是大卡

快速跳绳，20分钟的热量消耗是大卡

呼啦圈

至于饭后的运动，我是选择呼啦圈的，因为我肚子上的肉比较多，而且呼啦圈对腰腹部减肥还是挺有有效的，我一般是饭后先休息30分钟，然后呼啦圈运动10分钟，如果吃得多点，就20分钟。

而且呼啦圈的重量并不是越重就越好，不然在甩动的时候对内脏器官不好，而且在大姨妈期间，建议不要甩呼啦圈。我的那个呼啦圈好像是2斤的。

游泳

适量的游泳是可以帮助减肥的，除了大姨妈期间，夏天基本上一周去1次，天气特别热的话会去两次，每次呆上1-2小时，又消暑又减肥，一举两得。

游泳减肥并不是待在水里泡着就行，全身得活动开了，需要来回的游动，至于游泳姿势，我觉得没有太大要求，我也就会个狗爬式。

因为手脚在水中运动，是会感受到阻力的，所以游泳可以让身体的背部、胸部、腹部，以及臀部、腿部都能得到很好的锻炼，30分钟就可以消耗掉+卡路里的热量了。

但我就会狗爬式，手脚是锻炼到了，其他地方就不是很清楚，将近2个小时的时间，也不是一直在游泳，累了也会休息一下的。

自由式慢速游泳（中低强度），60分钟的热量消耗是大卡

侧泳，60分钟的热量消耗是大卡

仰泳，60分钟的热量消耗是大卡

一般蛙泳，60分钟的热量消耗是大卡

一般蝶泳，60分钟的热量消耗是大卡

慢速狗刨式，46米/分钟（中低强度），60分钟的热量消耗是大卡

快速狗刨式，68米/分钟（高强度），60分钟的热量消耗是大卡

快速踩水（高强度），60分钟的热量消耗是大卡

饮食和作息

我的三餐没有特别克制，只是避开了高糖、高脂、高热量的。而且能自己做就自己做，尽量少点外卖，这样比较容易控制热量。

早餐，我一般是选择吃包子（肉包、菜包）、馒头、粥、全麦面包、苹果、西红柿，而且吃1个，再来一杯豆浆，包子不是很大，基本2口就解决了。

g猪肉的热量是大卡

g全麦面包的热量是大卡

g苹果的热量是52大卡

g西红柿的热量是18大卡

g豆浆的热量是14大卡

虽然很馋油条，但是不敢吃，本身就是油炸的，热量也是相当高。

g油条的热量就是大卡

中午的话，我会稍微多吃一些。菜的话看个人口味吧，实在不放心的，可以去查下食物的热量是多少。

减肥期间，我是吃得比较清淡的，比如苦瓜炒蛋或者炒肉、番茄炒蛋，青瓜、西蓝花、胡萝卜丝炒肉等等，也会熬些冬瓜排骨汤、海带排骨汤或者玉米排骨汤。

煮菜我只放油盐，而且只放少量的，熬汤的话，就只放盐，不放油了。

g米饭的热量是大卡

g排骨的热量是大卡

g鸡蛋的热量是大卡

g玉米的热量是86大卡

g胡萝卜的热量是41大卡

g海带的热量是38大卡

g西蓝花的热量是34大卡

g苦瓜的热量是19大卡

g青瓜的热量是15大卡

g冬瓜的热量是11大卡

其实我也觉得猪肉的热量太高了，煮菜也是放得比较少的，有时候也是直接吃素。特别想吃肉的时候，我会选择鱼。

但是不同的鱼，热量也是有区别的。

淡水类：

g鳊鱼的热量是大卡

g青鱼的热量是大卡

g草鱼的热量是大卡

g鲤鱼的热量是大卡

g鲫鱼的热量是大卡

g鲢鱼的热量是大卡

g鲶鱼的热量是大卡

海鲜类：

g鲳鱼的热量是大卡

g章鱼的热量是大卡

g带鱼的热量是大卡

g黄鱼的热量是99大卡

g鱿鱼的热量是92大卡

因为鱼本身的热量就不是很高，所以吃起来没有太多压力，我一般是选择清蒸的，偶尔也会煮一些红烧的，改善一下口味。

同样的鱼，红烧的热量肯定是比清蒸的热量要高一点，但是也不会太高，多出来的热量基本就在红烧鱼的汤汁里了。不过红烧鱼的汤汁也特别好吃，我喜欢泡饭。

很多人觉得，减肥的时候，晚餐不吃容易瘦

但是，以后恢复晚餐，也同样很容易反弹，晚上不仅要吃得少、吃得早，热量也要控制好，我是睡觉前的3个小时就不再吃东西了。

我晚餐的选择还是比较丰富的，会吃少量的饭，也可能吃苹果，夏天会吃绿豆汤、酸奶。

天气比较冷的时候，晚上就会煮粥，像白粥、紫薯粥、皮蛋瘦肉粥、猪肝粥，很多粥也都尝试过，吃白粥我没有放糖，只是搭配鸡胸肉吃，紫薯粥会放少量的白糖。

实在懒的话，就会直接蒸几个紫薯或者红薯，紫薯的没有那么甜，但吃起来比较干，而红薯就比较甜，吃起来没那么干。

g白糖的热量是大卡

g绿豆的热量是大卡

g皮蛋的热量是大卡

g猪肝的热量是大卡

g鸡胸肉的热量是大卡

g红薯的热量是99大卡

g紫薯的热量是82大卡

饮食规律之后，暴饮暴食的习惯也已经改掉了。

以前只有上班的时候饮食才规律，一到周末，就是一顿解决一天的量。现在的话，周末也是自己做点吃的，解决三餐。

作息方面，比起以前来说，我觉得也是很规律了，早上7点起床，上班的话，中午休息半小时，晚上睡得早的话，10点钟就关灯了，就算睡晚一点，11点也一定要睡了。

零食

不敢吃油炸，难道还不敢吃低卡零食吗。tb上的低卡零食感觉还挺多的，只是买的时候，记得擦亮眼睛，别被骗了。

我吃的这几种，感觉还是挺不错的，有白菜的，也有小贵的。

在减肥之前，我是一个无辣不欢的胖妞，减肥之后就吃得比较清淡，嘴馋的时候能吃好几包卫龙魔芋爽，香辣、麻辣、酸辣都好吃，我也就敢吃点魔芋，其他的辣条真的没有碰。（这魔芋爽还是别人推荐的，不然我估计都不敢吃辣的）

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夏天怎么可以少了汽水，奶茶、快乐水是不敢喝，但是没有热量的气泡水，还是可以解馋的，强烈推荐元気森林的气泡水。

现在有4个口味，白桃味的和橘子味的我最钟爱，除了直接喝，还可以拿来做饮料和冰棍，我减肥的夏天，基本上就是靠它过来的。

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夏天除了气泡水，我也很喜欢酸奶的，北海牧场的LP28原味酸奶和北海道3.1特浓原味酸奶，我都很喜欢，除了价格略贵，感觉其他都没问题。经常吃也吃不起，也就时不时买一次。

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还有这个稀遇脱脂无糖酸奶，挺便宜的一大桶，而且能喝蛮久的，不是甜的，比较酸，但是还能接受，价格也挺平价的。

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鸡胸肉肠也特别棒，可以代餐，也可以当零食吃，我是经常当成零食来吃的，还有鸡胸肉丸也很不错，估计是加了马蹄的原因，我是挺喜欢的。

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不管是哪个积极，我都少不了水果，或许苹果是最合适的，但我不太喜欢吃苹果，反倒更喜欢西瓜、荔枝、龙眼、草莓、樱桃、橙子和桃子。

g荔枝的热量是70大卡

g龙眼的热量是60大卡

g橘子的热量是47大卡

g樱桃的热量是46大卡

g水蜜桃的热量是41大卡

g草莓的热量是32大卡

g西瓜的热量是30大卡

综上所述，减肥还是要管住嘴、迈开腿，少吃多运动才是硬道理，我这个方式比较漫长，但是挺适合像我这种平时都不怎么运动的懒人。

本来是打算减到90斤的，但自从体重维持在95斤左右的时候，我感觉我懈怠了，虽然没有反弹，但是也没有下降，就这样一直保持着算了。

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